음식 라벨 읽기로 당류와 나트륨 관리하기

음식 라벨 읽기로 당류와 나트륨을 효과적으로 관리하는 방법을 실제 경험을 바탕으로 안내해드립니다. 저는 평소 바쁜 일상 속에서 간편식과 가공식품을 자주 섭취하다가, 당분 과다와 짠맛으로 인해 피로감과 부종을 느낀 적이 많았어요. 음식 포장지의 영양성분표를 꼼꼼히 읽고 계산해 본 뒤에는, 자연스럽게 과도한 당류와 나트륨을 줄이고도 만족스러운 맛을 즐길 수 있게 되었습니다. 이 글에서는 성분표 기본 구성 이해, 1회 제공량과 총량 파악, 당류 함량 읽기, 나트륨 함량 읽기, 실생활 관리 팁 다섯 단계로 살펴보겠습니다.

음식 라벨 읽기로 당류와 나트륨 관리하기

성분표 기본 구성 이해

영양성분표는 식품의 1회 제공량·열량·탄수화물·당류·단백질·지방·나트륨 등으로 구성됩니다. 저는 처음에 ‘당류’와 ‘나트륨’ 항목이 어디에 위치하는지 헷갈렸는데, “탄수화물 중 당류”와 “나트륨(mg)” 표기를 확인하며 표의 구조를 이해했어요.

‘당류’는 탄수화물 안에 포함된 단순당의 양을, ‘나트륨’은 소금으로 환산해 섭취량을 알 수 있는 핵심 지표입니다.

포장 앞면에 표시된 열량만 보지 말고, 반드시 성분표 전체를 확인하는 습관을 들이세요.

1회 제공량과 총량 파악

표시된 수치가 1회 제공량 기준인 점을 간과하면 실제 섭취량을 과소평가하기 쉽습니다. 저는 음료 한 캔이 1회 제공량 200ml로 표시돼 있지만, 실제 마실 때는 400ml를 마시곤 했어요. 따라서 당류·나트륨 수치도 두 배가 된다는 점을 계산해야 합니다.

1회 제공량 대비 실제 섭취량을 곱해 당류(g)와 나트륨(mg)을 정확히 환산한 뒤, 일일 권장 섭취량과 비교하세요.

대체로 당류는 하루 25g 이하, 나트륨은 2,000mg 이하를 목표로 관리합니다.

당류 함량 읽는 법

당류 함량이 높으면 혈당과 체중에 즉각 영향을 미칩니다. 저는 과일 주스 제품의 ‘당류 20g’ 표기를 보고 한 모금만으로도 당분 과잉이 될 수 있다는 사실에 놀랐어요.

당류가 10g 이상인 가공식품은 특별히 주의하고, 천연당이 많은 식품이라도 추가 당류 첨가 여부를 확인해야 합니다.

“설탕, 고과당 옥수수시럽” 등의 순서가 앞에 있을수록 총당류 함량이 높으니 원재료 순서까지 체크해 보세요.

나트륨 함량 읽는 법

나트륨 과다 섭취는 고혈압과 부종을 유발합니다. 저는 라면 스프 한 봉에 나트륨 1,800mg이 넘는 것을 보고 깜짝 놀랐어요.

나트륨 500mg 이상인 가공식품은 ‘고나트륨 식품’으로 분류하고, 저적염 또는 무염 옵션을 선택하는 것이 좋습니다.

포장지에 ‘저염’, ‘무염’, ‘소금 30% 절감’ 등의 문구를 참고해 대체 제품을 찾아보세요.

실생활 관리 팁

라벨 읽기 외에 일상에서 당류·나트륨을 줄이는 간단 습관을 들이세요. 저는 과일·채소로 만든 스낵을 간식으로 대체하고, 소스는 집에서 저염·무설탕 버전으로 직접 만들어 사용했습니다.

가장 쉬운 방법은 “포장지 없는 식재료”를 우선 구매해 조리하고, 가공식품은 라벨 비교 후 꼭 필요한 것만 선택하는 것입니다.

또한, 물을 충분히 마셔 체내 나트륨 배출을 돕고, 주기적으로 혈압·혈당 체크를 통해 변화를 관찰하면 지속 동기부여가 됩니다.

단계	핵심 요령	비고
기본 구성	탄수화물→당류, 나트륨 항목 확인	표 전체 읽기
제공량 파악	실제 섭취량×표시 수치 계산	하루 권장량 비교
당류 관리	10g 이상 주의, 첨가당 확인	원재료 순서 확인
나트륨 관리	500mg 이상 주의, 저염 선택	‘저염’ 문구 확인
생활 습관	비가공식품 우선, 물 많이 마시기	혈압·혈당 체크

결론

음식 라벨 읽기로 당류와 나트륨을 관리하는 다섯 단계를 정리했습니다. 성분표 구성 이해, 제공량 계산, 당류·나트륨 수치 파악, 라벨 기반 제품 선택, 일상 습관 개선을 통해 건강을 지키며 맛있는 식생활을 즐겨보세요!